Colaborare cu FREERIDER.RO

Multumita unui vechi coleg de echipa ,Traian, din aceasta saptamana si pana la sfarsitul sezonului voi colabora cu revista online freerider (ce sa faci...noroc cu pilele :P ) . In tot acest timp, la un inerval aproximativ de 2 saptamani voi da informatii despre tipul de antrenament care il urmez, pentru ce curse ma pregatesc, nutritie si tot soiul de chestii din viata de zi cu zi a unui ciclist. Asa ca am inceput cu un prim articol care il puteti gasi aici:
http://www.freerider.ro/sanatate/jurnal-de-antrenament-inceput-de-drum-21741.html

Jurnal de antrenament: Început de drum

Dacă tot avem o rubrică de antrenament, ne-am gândit că, pe lângă articolele de antrenament și nutriție, niște sfaturi de la un sportiv de performanță ar fi binevenite. Așa că astăzi marcăm începutul unei serii de articole ce se va întinde pe parcursul sezonului de ciclism care bate la ușă, articole în care Răzvan Jugănaru, multiplu campion național și membru al echipei Dinamo București, ne va împărtăși diferite aspecte legate de antrenament, competiții și viața de sportiv în general. Fără alte mențiuni, îi dăm cunvântul lui Răzvan!



Voi începe această „poveste” despre antrenamente prin a spune câteva lucruri despre condițiile de pregătire din ciclismul românesc.

Noi, cicliștii din România, nu putem face trecerea de la un sezon la altul doar antrenându-ne pe bicicletă, și asta din cauza anotimpului rece. Adesea, șoseaua este udă ori înghețată, lucru ce nu permite desfășurarea antrenamentului în condiții optime și poate să ne pună în pericol. Firește, multe probleme s-ar rezolva printr-unul sau mai multe cantonamente în zonele calde, precum Spania sau Nordul Africii, unde se antrenează și restul cicliștilor în această perioadă, dar aproape niciun club și niciun sportiv de la noi nu își permite acest lucru. Cândva se practicau și la noi deplasările în respectivele zone, dar acele vremuri au trecut... Astfel se poate explica foarte ușor diferența de valoare dintre cicliștii autohtoni și cei străini.Am facut aceasta mentiune pentru a sublinia cum arata cel mai eficient tip de antrenament care se poate realiza in aceasta perioada.
Acum, sa trecem la realitatea din teren.

Pentru a pune mai bine în context modul de desfășurare al antrenamentelor din extra-sezon, voi începe cu o pauză. Cu pauza competițională de la finalul sezonului 2011, mai precis. La sfârșitul fiecărui sezon, eu unul fac o pauză de aproximativ o lună, deoarece după cele 50-60 de zile de concurs din timpul sezonului, organismul simte nevoia de relaxare, să se rupă puțin de ceea ce faci de obicei. Această lună este de obicei noiembrie, lună în care principala ocupație nu mai este ciclismul, ci orice altceva. Fie că mă plimb, fac ture pe munte la pas sau cu mountain bike-ul, dorm sau merg la grătar, orice aș face se leagă de cuvântul relaxare.


După această lună de pauză urmează o perioadă de acomodare cu efortul, perioadă care ține până după sărbătorile de iarnă. Practic, în luna decembrie am stat mai mult pe acasă, la Câmpulung, și m-am antrenat mai mult cu mtb-ul. Traseele ar fi ultimul lucru de care duce lipsă zona mea natală, așa că am avut de unde alege. Totuși, nu am urcat mai sus de 1000 de metri altitudine, pentru că ar fi însemnat o forțare a organismului, lucru cu repercusiuni asupra performanței mele din timpul sezonului de ciclism. Am petrecut cel mult 3 ore pe bicicleta zilnic plimbându-mă, fără să forțez nota. Dar au fost și zile în care a trebuit să înlocuiesc bicicleta cu simpla alergare, din cauza vremii nefavorabile. Fie alergam pentru a-mi dezvolta rezistența, parcurgând între 10 și 20 de kilometri într-un ritm moderat, fie căutam să-mi îmbunătățesc viteza prin diferite exerciții din școala alergării, sprinturi în pantă, genuflexiuni simple sau cu săritură. Normal, nu puteam refuza invitațiile la fotbal lansate de prietenii mei, iar acest lucru se contabilizează tot la pregătire fizică. Partea cea mai bună a acestei perioade a fost că nu a trebuit să fac prea multe sacrificii culinare, putând să mă delectez cu niște bucate specifice sărbătorilor, făcute ca la mama acasă!


Și a venit și luna ianuarie, moment când m-am întors înapoi în București pentru a face antrenament cu echipa. Prima parte a acestei luni a fost destul de blandă și am putut să ieșim la antrenament pe șosea aproape zilnic. În afară de duminica, zi care este liberă în această perioadă, am rulat între 60 și 80 de kilometri în fiecare zi, în funcție de temperatură. Cu două ocazii, am reușit să ne întâlnim cu un grup de amatori și am pedalat împreună cu ei circa 110 kilometri. Plutonul de cicliști fiind mare, antrenamentul a fost mai ușor de realizat, plus că ne-am mai destins cu o glumă sau vorbind între noi.

În paralel cu antrenamentul pe șosea, de 2 -3 ori pe săptămână, după-amiaza, am mers la sala de forță sau am alergat, dar nu mai mult de o oră și jumătate. În zilele în care am alergat totul a fost simplu: mi-am pus căștile în urechi, am mers pe stadion și am făcut la ture până m-am plictisit. În zilele în care am fost la sală am încercat să nu folosesc greutăți. Am vrut să mă folosesc doar de greutatea proprie a corpului meu pentru a nu adăuga masă musculară în exces. Nici în sală nu am stat mai mult de o oră și jumătate, timp în care am făcut exerciții pentru toate grupele de mușchi, de la flotări și abdomene pe bancă specială și la spalier, până la genuflexiuni cu săritură, cu o greutate de 5 kilograme în mâini. Am executat și împins la piept cu bara goală, tracțiuni, aplecări și îndreptări cu bara goală, sărituri peste obstacol timp de 30 sec, etc. Am ales să fac multe repetări cu greutăți mici, acest lucru îmbunătățind rezistența.


Dar vremea nu a ținut cu noi. De o săptămână, de când vremea s-a schimbat și a nins ca în povești, a trebuit să schimbăm antrenamentul, adică, pentru că nu dispunem de lanțuri pentru biciclete, a trebuit sa le punem in cui și să ne bazăm pe alergare și fotbal. Mai exact, de o săptămână de când vremea nu ne mai permite să mergem pe șosea, în fiecare dimineață alergăm sau jucăm fotbal cu alți colegi de la diferite secții sportive ale clubului, timp de aproximativ 2 ore. Dar nu crede că totul este atât de simplu. E mult mai greu decât pare, deoarece și alergarea și fotbalul se desfășoară prin zapadă destul de mare, care te stoarce de puteri. Neavând de ales, sala a fost și ea la loc de cinste și la fel și ședințele de pregătire pe rulou.

Deocamdată mă bazez pe o pregătire generală neavând un obiectiv prea curând. Argeș Winter Race este cel mai apropiat eveniment la care voi participa, dar nu este de o importanță capitală. În schimb, va fi extrem de util pentru a mă ajuta în pregătirea pentru sezonul care de-abia începe. Unei astfel de curse, noi, cicliștii îi spunem cursă de pregătire.

Dar și nutriția este importantă în această perioadă. În cazul meu, este destul de diversificată, nu mă feresc de grăsimi, chiar încerc să nu îmi lipsească, deoarece temperatura este foarte scăzută. În rest, mănânc „căte ceva din toate”, încercând să păstrez un echilibru și să nu exagerez cu niciun fel de aliment. Mulțumită sponsorilor mei, folosesc și suplimente nutritive care mă ajută să completez aportul de vitamine, minerale și tot ce este nevoie pentru a-mi menține un organism puternic. La antrenamentele solicitante nu mă feresc să folosesc și susținătoare de efort (batoane și geluri) si după fiecare antrenament folosesc o băutură izotonică pentru a compensa pierderea de săruri.

Colaborarea cu Adidas Body Care continua

Adidas Body Care, sponsorul care la inceputul anului trecut a hotarat sa se alature sectiei de ciclism a echipei Dinamo Bucuresti este si in acest an alaturi de noi. Colaborarea noastra se va axa in continuare pe promovarea liniei de ingrijire corporala pe care o produce Adidas.

Colaborarea cu Mega Proteine continua si in acest an

La inceputul acestei saptamani am prelungit colaborarea cu Sc Vita Line Sport SRL , detinatoarea brandului MEGA PROTEINE si a magazinului online www.megaproteine.ro cu care lucrez din 2010 si din pricina careia suplimentele nutritive nu au mai fost o problema pentru mine, acestia asigurandu-mi necesarul pentru intreg sezonul.
Nu pot decat sa ii multumesc domnului Cosmin, care stie foarte bine ce inseamna sportul de performanta, si care m-a sprijinit in tot acest timp in demersul meu de a deveni un ciclist mai bun.
In ceea ce priveste suplimentele alimentare, am hotarat impreuna cu consultantii care activeaza la Mega Proteine ce anume trebuie sa folosesc in aceasta perioada:

Dymatize Super Amino 4800



Dymatize Super Amino 4800 este o sursă de proteine foarte eficientă, calitativ superioară, făcută dintr-un amestec brevetat de izolat de proteină din zer, concentrat de proteină din zer şi amino-acizi în stare liberă. Acest amestec este o sursă excelentă de amino-acizi esenţiali şi non-esenţiali, inclusiv amino-acizi cu catenă ramificată( BCAA). Amino-acizii sunt materialele de construcţie ale muşchilor şi sunt esenţiali pentru crearea şi menţinerea unei balanţe pozitive de azot, ceea ce este important pentru creşterea musculară. Amino-acizii joacă un rol important în prevenirea catabolismului proteinelor din ţesutul muscular, rezultând creştere musculară după antrenament intens.
Dymatize Super Amino 4800 este creat pentru a fi unul dintre cele mai puternice produse pe bază de amino-acizi. Conţine 4800 mg de amino-acizi de cea mai bună calitate per porţie.

ON BCAA 1000



BCAA 1000 este un produs de amino-acizi cu cele mai bune ramificaţii de L-Leucină, L-Valină şi L-Izoleucină, obţinut printr-o metodă chimică unică. BCAA sunt esenţiali pentru că organismul nu îi produce şi trebuie luaţi prin alimentaţie. Au fost adăugate fibre pentru maximizarea absorbţiei şi mărirea efectului. BCAA stimulează sinteza proteinelor. Este folosit în faza post-antrenament reducând febra musculară si reparând fibrele musculare distruse în urma antrenamentului. Acest produs este indicat pentru cei care practică sporturi de rezistenţă, forta, viteza cu intensitate mare.

Dymatize Liquid Super Amino 23,000



Liquid Super Amino 2300 este o sursă excelentă de amino-acizi esenţiali şi non-esenţiali. Amino-acizii sunt consideraţi “materialele de construcţie ale muşchilor” si ajută la menţinerea unei balanţe pozitive de azot, ceea ce este important în creşterea şi refacerea musculară după exerciţii intense.
Nu conţine grăsime şi carbohidraţi.
Dymatize Liquid Super Amino 2300 este unul dintre cele mai bune produse de genul lui, conţinând 2300 mg amino-acizi şi este creat cu tehnologia “instant absorption” pentru o absorbţie ultra-rapidă.

Dymatize Super Multi




Complex de minerale şi vitamine, Dymatize Super Multi conţine 120 de tablete. Sunt uşor de înghiţit şi se asimilează rapid.

ON ZMA



ZMA este o combinaţie puternică de zinc, magneziu şi vitamina B6. A fost demonstrat că aceste 3 elemente duc la creşterea musculaturii, puterii şi ajută la recuperare. ZMA ajută şi la îmbunătăţirea somnului.


Dymatize Trib-650




Conţine Tribulus Terrestris 650 mg. Odată cu înaintarea în vârstă, există posibilitatea ca producţia de testosteron şi de estrogen să scadă. Administrarea de Tribulus duce la o creştere a Hl şi a testosteronului liber. Tribulus acţionează la nivelul hipotalamusului sprijinind creşterea secreţiei hormonului luteinizant (dar nu şi HSF), conducând la o mărire a nivelului de testosteron.

Ce rol are tribulus?
* creşte nivelul de testosteron
* creşte masa musculară şi forţa
* creşte performanţele sexuale
* grăbeşte refacerea

Dymatize L-Carnitine Extreme



L-Carnitina este un aminoacid important care transportă grăsimile în muşchi unde sunt utilizate ca sursă de energie. Acest produs te ajută să pierzi în greutate şi să îţi îmbunătăţeşti performanţa sportivă.
• 500 mg de L-Carnitină
• conţine calciu şi fosfor

Gaspari Nutrition Glutamine




L-Glutamina( amino-acidul liber) este cel mai abundent amino-acid din muşchii scheletici. Ajută ţesutul muscular prin limitarea degradării proteinelor prin retenţia de azot, glicogenogeneză şi sinteza proteică. L-Glutamina ajută şi la hrănirea şi detoxifierea creierului, primind numele de “amino-acidul gânditorilor”.
Glutamina este cel mai abundent amino-acid din organism, constituind 60% din amino-acizii liberi din muşchi şi 20% din amino-acizii din sistemul circulator. Glutamina are rol esenţial în transportul azotului în celule musculare, rezultând o mai bună pompare la antrenament şi o refacere mai rapidă.
* asigură o creştere rapidă în masa musculară prin stimularea hormonului de creştere şi prin hidratarea celulei musculare
* creşte imunitatea organismului
* previne catabolismul
* împiedică formarea acidului lactic
* combate depresiile

ON 2:1:1 RECOVERY



Ceea ce mănânci, când mănânci şi cât de mult mănânci acţionează dramatic asupra performanţei tale. Dar nu toţi nutrienţii sunt la fel de buni. 2:1:1 Recovery este bazat pe cea mai nouă demonstraţie ştiinţifică care arată că amestecul diferitelor tipuri de carbohidraţi şi proteine sporesc absorbţia şi conduc spre rezultate mai bune decât consumul unei cantităţi mai mari a oricărui alt produs. Conţinutul 2:1:1 Recovery demonstrează că este indispensabil în rutina sportivilor.
Conţinut:
Proteină: 35 g
Carbohidraţi: 70 g
BCAA: 16 g
Amino-acizi: 23 g

Arges Autumn Race

Arges Autumn Race, poate ultimul concurs de MTB din acest sezon, cu siguranta ultimul important, s-a desfasurat la Pitesti in weekend-ul ce tocmai a trecut. Pot spune ca m-am simtit ca acasa fiind destul de aproape de C-lung si avand destul de multi sustinatori de aici prezenti la cursa, carora le multumesc foarte mult ca au fost alaturi de mine.





A fost un concurs foart bine organizat care si-a cladit un nume in circuitul de concursuri de la noi, atragand la start un numar destul de mare de pasionati ai sportului cu pedale atat din randul amatorilor cat si din randul profesionistilor.



Traseul a fost unul extraordinar, in mare parte de fuga dar si cu portiuni tehnice atat la urcare cat si la coborare ce a masurat aproximativ 6 km, diferenta de nivel pe fiecare tura fiind in jurul a 150m. Concursul propriu-zis a constat in parcurgerea a cat mai multor ture in 200 de minute. Vremea a fost excelenta pt aceasta perioada a anului asa ca ne-am putut bucura din plin de frumusetea toamnei.





Una peste alta a fost un concurs greu, fiind o combinatie intre cross-country si maraton in care trebuia sa te descurci bine cu tehnica si viteza dar sa ai si o rezistenta destul de mare la numeroasele ruperi de ritm si a celor 200 minute.Daca mai calculam ca a fost si la final de sezon pot spune ca a fost foarte greu.



In primele ture ale cursei am avut cateva probleme cu schimbatorul de pinioane si cu angrenajul dar pe care am reusit sa le rezolv din mers sau oprindu-ma. Cu toate ca am dat de cateva ori distanta de cei din frunte, am reusit sa recuperez destul de repede de fiecare data si am incercat sa am foarte mare grija cand schimbam pentru a evita noi probleme. Dupa primele 6 ture am ramas in fruntea cursei cu Tudy si Cleppe Wouter impreuna mergand pana in ultimile 3 ture de unde am ramas doar eu cu Cleppe.





El a accelerat si am stat o tura impreuna dar l-am simtit mai puternic asa ca nu am vrut sa risc si am mers in ritmul meu deoarece imi era teama ca nu rezist inca 2 ture la acel ritm iar lupta dintre noi era doar una de orgoliu deoarece amandoi alergam la categorii diferite. Am sosit al 2-lea la general si am castigat la categoria mea de varsta, un rezultat foarte bun pentru finalul de sezon.





Multumiri pentru poze :

Florian Raducanu www.florianraducanu.blogspot.c​om
Popescu Silviu
Florin Totalca, Dan Bistriteanu, Oana Soare
Valentin Nita
Mihai Dinculescu

Campionatul National de Ciclocros

Campion National de Ciclocros...un titlu care imi lipsea din palmares. Dupa atatia ani de munca si competitii alergate in toate ramurile ciclismului, dupa mai multe urcusuri si coborasuri ale performantei, dupa mai multe titluri de campion obtinute la velodrom, cross-country si maraton a venit randul unui titlu care imi lipsea din palmares...Titlul de Campion National la Ciclocros.



Sunt foarte fericit ca am reusit sa completez vitrina mea cu trofee cu unul dupa care ravneam de foarte mult timp...doar un singur loc din ea mai trebuie umplut si colectia va fi completa, imi mai lipseste un titlu la sosea, sper sa mai am timpul si forta necesare sa il castig candva.






Sa vorbim mai pe larg despre Campionatul Natonal de Ciclocros...in primul rand vremea a fost excelenta, chiar destul de calda pt aceasta perioada in Poiana Brasov, loc unde se tine cursa de foarte multi ani. Traseul a fost acelasi ca in ultimii 4 ani cu foarte mici modificari si fara noroi de aceasta data. Prezenta la start a fost foarte mica, fiind putini cei interesati de cursele organizate de federatie, aici fiind prezenti doar cei din asa-zisa elita a acestui sport si mai putin cei care se dau din placere. Cu alte cuvinte aproximaniv aceiasi care ne intalnim la nationale. Traseul a fost unul nu foarte tehnic, cu o diferenta de nivel de maxim 100m/tur, cursa intinzandu-se pe 11 tururi.





A fost un concurs destul de dificil datorita altitudinii la care s-a tinut, dar am reusit sa ma concentrez si sa il castig. Batalia pentru titlu s-a dat intre mine, Frunzeanu si Baso. Frunzeanu a avut ghinionul sa cada si eu odata cu el, dar avand si o pana nu a reusit sa mai revina asa ca duelul final l-am avut cu Baso de care am reusit sa ma distantez in ultimile 2 ture pe o coborare, deoarece era locul unde simtisem ca este mai slab. Ma bucur ca am reusit sa castig acest campionat si sper ca anul urmator sa fie cel putin la fel de bun ca acesta.